افسردگی و اضطراب؛

ورزش علائم را کاهش می دهدبخش هاافسردگی و اضطراب: ورزش علائم را کاهش می دهدعلائم افسردگی و اضطراب اغلب با ورزش بهبود می یابند. در اینجا چند نکته واقع بینانه برای کمک به شما برای شروع و حفظ انگیزه وجود دارد.وقتی افسردگی یا اضطراب دارید، ورزش اغلب آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید. اما زمانی که شروع کردید و ادامه می دهید، ورزش می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.ورزش به پیشگیری و بهبود بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا، دیابت و آرتریت کمک می کند. تحقیقات در مورد افسردگی، اضطراب و ورزش نشان می دهد که سلامت روانی و فواید فیزیکی ورزش نیز می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند.ارتباط بین افسردگی، اضطراب و ورزش کاملاً مشخص نیست. اما ورزش و سایر اشکال فعالیت بدنی می تواند علائم افسردگی یا اضطراب را کاهش دهد و احساس بهتری در شما ایجاد کند. ورزش همچنین ممکن است به جلوگیری از بازگشت افسردگی و اضطراب پس از بهبودی کمک کند.ورزش چگونه به افسردگی و اضطراب کمک می کند؟ورزش منظم ممکن است به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند:ترشح اندورفین های احساس خوب اندورفین ها مواد شیمیایی طبیعی مغز هستند که می توانند حس خوب بودن شما را بهبود بخشند.ذهن خود را از نگرانی دور کنید. فکر کردن به چیز دیگری به جای نگرانی می تواند شما را از چرخه افکار منفی که افسردگی و اضطراب را تغذیه می کند دور کند.ورزش منظم فواید زیادی برای سلامت روانی و عاطفی دارد. می تواند به شما کمک کند:اعتماد به نفس به دست آورید. رسیدن به اهداف یا چالش های ورزشی، حتی موارد کوچک، می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. تناسب اندام نیز می تواند باعث شود احساس بهتری نسبت به ظاهر خود داشته باشید.تعامل اجتماعی بیشتری داشته باشید. ورزش و فعالیت بدنی ممکن است به شما این فرصت را بدهد که با دیگران ملاقات یا معاشرت کنید. تنها به اشتراک گذاشتن یک لبخند دوستانه یا احوالپرسی در حین قدم زدن در محله خود می تواند به خلق و خوی شما کمک کند.به روشی سالم کنار بیایید. انجام کاری مثبت برای مدیریت افسردگی یا اضطراب یک استراتژی مقابله ای سالم است. تلاش برای داشتن احساس بهتر با نوشیدن الکل، توجه به احساس خود، یا امیدواری که افسردگی یا اضطراب خود به خود برطرف شود، می تواند منجر به بدتر شدن علائم شود.آیا یک برنامه تمرینی ساختاریافته تنها گزینه است؟برخی تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی مانند پیاده روی منظم – نه فقط برنامه های ورزشی رسمی – ممکن است به بهبود خلق و خو کمک کند. فعالیت بدنی و ورزش یک چیز نیستند، اما هر دو برای سلامتی شما مفید هستند.فعالیت بدنی به هر فعالیتی گفته می شود که ماهیچه های شما را کار می دهد و به انرژی نیاز دارد. فعالیت بدنی می تواند شامل کار یا فعالیت های خانگی یا اوقات فراغت باشد.ورزش یک حرکت برنامه ریزی شده، ساختار یافته و تکراری بدن است. ورزش می تواند به افراد کمک کند تا از نظر بدنی تناسب اندام یا تناسب اندام داشته باشند.کلمه “ورزش” ممکن است شما را به دویدن دور در باشگاه فکر کنید. اما ورزش شامل طیف وسیعی از فعالیت‌ها است که سطح فعالیت شما را افزایش می‌دهد تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.مطمئناً دویدن، وزنه‌برداری، بازی بسکتبال و سایر فعالیت‌های تناسب اندام که قلب شما را به تپش می‌اندازد می‌تواند کمک کند. اما فعالیت بدنی مانند باغبانی، شستن ماشین، قدم زدن در اطراف بلوک یا انجام سایر فعالیت های کم شدت نیز می تواند همینطور باشد. هر گونه فعالیت بدنی که شما را از روی کاناپه پایین می آورد و حرکت می کند، می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند.لازم نیست تمام ورزش یا سایر فعالیت های بدنی خود را در یک زمان انجام دهید. نحوه تفکر خود را در مورد ورزش گسترش دهید. راه هایی برای اضافه کردن مقدار کمی فعالیت بدنی در طول روز پیدا کنید. به عنوان مثال به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. کمی دورتر از محل کار پارک کنید تا در یک پیاده روی کوتاه قرار بگیرید. یا اگر نزدیک به شغل خود هستید، دوچرخه سواری را به کار در نظر بگیرید.چقدر کافی است؟برای اکثر بزرگسالان سالم، دستورالعمل های ورزشی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته را توصیه می کند. یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته داشته باشید. همچنین می توانید ترکیب مساوی از این دو نوع را بدست آورید.سعی کنید بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز می تواند مفید باشد. فعال بودن برای دوره های کوتاه مدت، مانند 10 تا 15 دقیقه در هر زمان، در طول روز می تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد.ورزش منظم ممکن است علائم افسردگی یا اضطراب را به اندازه کافی بهبود بخشد تا تفاوت بزرگی ایجاد کند. این تفاوت بزرگ می تواند به شروع پیشرفت های بیشتر کمک کند. مزایای سلامت روان ورزش و فعالیت بدنی تنها در صورتی ممکن است دوام داشته باشد که آنها را در دراز مدت رعایت کنید. این یک دلیل خوب دیگر برای یافتن فعالیت هایی است که از آنها لذت می برید.چگونه شروع کنم – و با آن بمانم؟شروع و پایبندی به یک برنامه ورزشی یا فعالیت بدنی منظم می تواند یک چالش باشد. این مراحل می تواند کمک کند:کاری را پیدا کنید که از انجام دادن آن لذت می برید. نوع فعالیت بدنی را که به احتمال زیاد انجام می دهید را مشخص کنید. سپس به این فکر کنید که چه زمانی و چگونه به احتمال زیاد این کار را دنبال خواهید کرد. به عنوان مثال، آیا احتمال بیشتری دارید که در شب باغبانی کنید، روز خود را با دویدن شروع کنید، یا بعد از مدرسه با فرزندانتان دوچرخه سواری کنید یا بسکتبال بازی کنید؟ انجام کاری که از آن لذت می برید می تواند به شما کمک کند که به آن ادامه دهید.از حمایت متخصص مراقبت های بهداشتی خود بهره مند شوید. برای پیشنهادات و پشتیبانی با متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص سلامت روان خود صحبت کنید. در مورد یک برنامه ورزشی یا روتین فعالیت بدنی و اینکه چگونه در برنامه کلی درمان شما قرار می گیرد صحبت کنید.اهداف معقول تعیین کنید. لازم نیست ماموریت شما پنج روز در هفته یک ساعت پیاده روی باشد. در مورد آنچه که ممکن است بتوانید انجام دهید، واقع بینانه فکر کنید. سپس به آرامی شروع کنید و به مرور زمان افزایش دهید. برنامه خود را متناسب با نیازها و توانایی های خود تنظیم کنید نه اینکه اهدافی را تعیین کنید که به احتمال زیاد به آنها نرسید.ورزش یا فعالیت بدنی را یک کار طاقت فرسا تصور نکنید. اگر ورزش فقط «باید» دیگری در زندگی شما باشد که فکر نمی کنید به آن عمل می کنید، آن را یک شکست در نظر خواهید گرفت. در عوض، به برنامه ورزش یا فعالیت بدنی خود همان طور که به جلسات درمانی یا دارو نگاه می کنید – به عنوان یکی از ابزارهایی که به شما کمک می کند بهتر شوید، نگاه کنید.به این فکر کنید که چه چیزی شما را از موفقیت باز می دارد. بفهمید چه چیزی شما را از فعالیت بدنی یا ورزش باز می دارد. اگر به این فکر می کنید که چه چیزی شما را متوقف می کند، احتمالاً می توانید راه حلی پیدا کنید. به عنوان مثال، اگر احساس می کنید خودآگاه هستید، ممکن است بخواهید در خانه ورزش کنید. اگر با شریک زندگی بهتر به اهداف خود پایبند هستید، دوستی پیدا کنید که با او ورزش کنید یا از همان فعالیت های بدنی که شما انجام می دهید لذت می برد. اگر پولی برای خرید وسایل ورزشی ندارید، کاری را انجام دهید که بدون هزینه است، مانند پیاده روی منظم.برای شکست ها و موانع آماده شوید. برای هر قدمی که در مسیر درست است، هر چقدر هم کوچک باشد، به خودتان اعتبار بدهید. اگر یک روز ورزش را رها کردید، به این معنی نیست که نمی توانید یک برنامه ورزشی را دنبال کنید و ممکن است آن را نیز ترک کنید. فقط روز بعد دوباره امتحان کنید. به آن بچسبید.آیا باید به متخصص مراقبت های بهداشتی خود مراجعه کنم؟قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است. در مورد اینکه کدام فعالیت، چه مقدار ورزش و چه میزان شدت برای شما مناسب است صحبت کنید. متخصص مراقبت های بهداشتی شما می تواند هر دارویی که مصرف می کنید و شرایط سلامتی شما را در نظر بگیرد. همچنین می توانید در مورد شروع کار و ادامه مسیر مشاوره مفیدی دریافت کنید.اگر به طور منظم ورزش می کنید اما علائم افسردگی یا اضطراب هنوز بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، به متخصص مراقبت های بهداشتی یا روانشناس خود مراجعه کنید. ورزش و فعالیت بدنی راه‌های عالی برای کاهش علائم افسردگی یا اضطراب هستند، اما جایگزین گفتار درمانی که گاهی اوقات روان‌درمانی یا دارو نامیده می‌شود، نمی‌شوند.