ورزش برای آرامش

3 مرداد ۱۴۰۳

ورزش چگونه استرس را کاهش می دهد؟ پاسخ های شگفت انگیز به این سوال و موارد دیگر.

چگونه ورزش استرس را کاهش می دهد و آیا ورزش واقعاً می تواند آرامش بخش باشد؟

استراحت و تمدد اعصاب . این یک عبارت رایج است که تبدیل به کلیشه شده است. و اگرچه استراحت واقعاً می‌تواند آرامش‌بخش باشد، اما عبارت pat باعث می‌شود که بسیاری از مردان این واقعیت را نادیده بگیرند که ورزش نیز می‌تواند آرامش‌بخش باشد. این برای اکثر اشکال فعالیت بدنی و همچنین برای تمرینات آرام سازی خاص صادق است.

ورزش نوعی استرس فیزیکی است. آیا استرس فیزیکی می تواند استرس روانی را کاهش دهد؟ الکساندر پوپ چنین فکر می کرد: “قدرت ذهن ورزش است، نه استراحت.” افلاطون موافقت کرد: “ورزش عذاب وجدان را درمان می کند.” شما هم همینطور فکر می کنید – اگر یاد بگیرید که استرس فیزیکی ناشی از ورزش را به صورت کنترل شده و درجه بندی شده اعمال کنید.

چگونه ورزش استرس را کاهش می دهد

ورزش هوازی منظم تغییرات قابل توجهی را در بدن، متابولیسم، قلب و روحیه شما به ارمغان می آورد. ظرفیت منحصر به فردی برای ایجاد نشاط و آرامش، ایجاد تحریک و آرامش، مقابله با افسردگی و از بین بردن استرس است. این یک تجربه رایج در میان ورزشکاران استقامتی است و در آزمایشات بالینی که با موفقیت از ورزش برای درمان اختلالات اضطرابی و افسردگی بالینی استفاده کرده اند، تأیید شده است. اگر ورزشکاران و بیماران بتوانند از ورزش مزایای روانی کسب کنند، شما نیز می توانید.

چگونه ورزش می تواند با مشکلاتی به سختی اضطراب و افسردگی مقابله کند؟ چندین توضیح وجود دارد، برخی شیمیایی، برخی دیگر رفتاری.

فواید ذهنی تمرینات هوازی پایه عصبی شیمیایی دارد. ورزش سطح هورمون های استرس بدن مانند آدرنالین و کورتیزول را کاهش می دهد. همچنین تولید اندورفین را تحریک می کند، مواد شیمیایی در مغز که مسکن های طبیعی بدن و بالابرنده خلق و خو هستند. اندورفین مسئول «بالا بودن دونده» و احساس آرامش و خوش بینی است که با بسیاری از تمرینات سخت همراه است – یا حداقل، دوش آب گرم بعد از پایان تمرین شما.

عوامل رفتاری نیز به مزایای عاطفی ورزش کمک می کنند. همانطور که دور کمر شما کوچک می شود و قدرت و استقامت شما افزایش می یابد، تصویر شما از خود بهبود می یابد. شما حس تسلط و کنترل، غرور و اعتماد به نفس را به دست خواهید آورد. نشاط و انرژی تازه شما به شما کمک می کند در بسیاری از کارها موفق شوید و نظم و انضباط ورزش منظم به شما کمک می کند تا به سایر اهداف مهم سبک زندگی دست یابید.

ورزش و هر نوع ورزش همچنین فرصت هایی را برای دور شدن از همه چیز و لذت بردن از تنهایی یا دوست یابی و ایجاد شبکه فراهم می کند. سنت توماس آکویناس نوشت: «همه انسانها به اوقات فراغت نیاز دارند». ورزش بازی و تفریح ​​است. هنگامی که بدن شما مشغول است، ذهن شما از نگرانی های زندگی روزمره منحرف می شود و آزاد می شود تا خلاقانه فکر کند.

ورزش خودتنظیمی و کاهش استرس

فعالیت بدنی منظم شما را سالم نگه می دارد زیرا استرس را کاهش می دهد. اما نوع خاصی از ورزش که به عنوان تمرینات خودتنظیمی شناخته می شود نیز می تواند استرس را کاهش دهد.

استرس انواع مختلفی دارد و علائم زیادی ایجاد می کند. علائم ذهنی از نگرانی و تحریک پذیری تا بی قراری و بی خوابی، عصبانیت و خصومت، یا احساس ترس، پیش بینی و حتی وحشت متغیر است.

استرس روانی همچنین می تواند علائم فیزیکی ایجاد کند. ماهیچه‌ها منقبض هستند که منجر به بی‌حالی، حالات صورت کشیده، سردرد یا درد گردن و کمر می‌شود. دهان خشک است، تشنگی غیرقابل رفع یا احساس توده ای در گلو ایجاد می کند که بلع را دشوار می کند. منقبض شدن ماهیچه های فک می تواند باعث درد فک و سردرد شود. پوست ممکن است رنگ پریده، عرق کرده و لطیف باشد. علائم روده از “پروانه” تا سوزش سر دل، گرفتگی عضلات یا اسهال متغیر است. تکرر ادرار ممکن است آزاردهنده باشد. ضربان نبض معمول است، مانند سفتی قفسه سینه. تنفس سریع نیز معمول است و ممکن است با آه یا سرفه های مکرر همراه باشد. در موارد شدید، هیپرونتیلاسیون می تواند منجر به گزگز صورت و انگشتان، گرفتگی عضلات، سبکی سر و حتی غش شود.

علائم جسمی استرس خود آزاردهنده هستند. در واقع، واکنش بدن به استرس می‌تواند آنقدر بد باشد که استرس روانی بیشتری ایجاد کند. بنابراین، در طول پاسخ استرس، ذهن و بدن می توانند سیگنال های پریشانی یکدیگر را تقویت کنند و یک چرخه معیوب از تنش و اضطراب ایجاد کنند.

از آنجایی که علت اصلی استرس عاطفی است، بهتر است با به دست آوردن بینش، کاهش مشکلات زندگی که باعث استرس می شود و اصلاح رفتار کنترل شود. اما کنترل استرس می تواند – و باید – بدن را نیز درگیر کند. ورزش هوازی یک رویکرد است. آمادگی جسمانی به ارتقای آمادگی ذهنی کمک خواهد کرد. اما رویکرد دیگری وجود دارد: شما می توانید یاد بگیرید که از ذهن خود برای آرام کردن بدن خود استفاده کنید. بدن آرام به نوبه خود سیگنال هایی از آرامش و کنترل می فرستد که به کاهش تنش ذهنی کمک می کند.

تمرینات خودتنظیمی گروهی از تکنیک ها هستند که برای جایگزینی مارپیچ استرس با چرخه استراحت طراحی شده اند. چندین رویکرد در دسترس است.

ورزش تنفسی استرس را کاهش می دهد

حتی بدون مدیتیشن رسمی و تنفس کنترل شده، کشش ملایم عضلات یوگا می تواند استرس را کاهش دهد. یوگا “خدمات کامل” حتی بهتر است. اما اگر این کار شما نیست، تمرینات تنفسی ساده می توانند به خودی خود کمک کنند. تنفس سریع، کم عمق و نامنظم یک پاسخ رایج به استرس است. تنفس آرام، عمیق و منظم نشانه آرامش است. شما می توانید یاد بگیرید که تنفس خود را کنترل کنید تا آنها آرامش را تقلید کنند. اثر، در واقع، آرامش بخش خواهد بود.

در اینجا نحوه عملکرد تمرینات تنفس عمیق آمده است:

1. به آرامی و عمیق نفس بکشید، معده خود را به بیرون فشار دهید تا دیافراگم شما حداکثر استفاده را داشته باشد.

2. نفس خود را برای مدت کوتاهی حبس کنید.

3. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و فکر کنید “آرامش بگیرید”.

4. کل دنباله را پنج تا 10 بار تکرار کنید و روی تنفس عمیق و آهسته تمرکز کنید.

یادگیری تنفس عمیق آسان است. شما می توانید آن را در هر زمان و در هر مکان انجام دهید. می توانید از تنفس عمیق برای کمک به دفع استرس در هنگام بروز استفاده کنید. روال را از قبل تمرین کنید؛ سپس در زمانی که بیشتر به آن نیاز دارید از آن استفاده کنید. اگر آن را مفید می دانید، تمرین را چهار تا شش بار در روز تکرار کنید – حتی در روزهای خوب.

تمرینات ذهنی نیز استرس را کاهش می دهدورزش بدنی می تواند به آرامش ذهن کمک کند و مانورهای ذهنی نیز می توانند. بیشتر اوقات، این به این معناست که مشکلات را با یک شنونده حامی، که می تواند یک دوست، کشیش، یا یک مشاور یا روان درمانگر آموزش دیده باشد، بیان کنید. اما شما همچنین می توانید این کار را خودتان انجام دهید و از قدرت ذهن خود برای کاهش استرس استفاده کنید. به سادگی نوشتن افکار و احساسات خود می تواند بسیار مفید باشد و تمرینات مدیتیشن رسمی به بسیاری از افراد کمک کرده است تا استرس را کاهش دهند و دیدگاه خود را به دست آورند.مدیتیشن نمونه بارز وحدت ذهن و بدن است. استرس ذهنی می تواند قلب را تسریع کند و فشار خون را بالا ببرد. مدیتیشن در واقع می تواند علائم فیزیولوژیکی استرس را معکوس کند. مطالعات علمی استادان یوگای هندی نشان می دهد که مدیتیشن در واقع می تواند ضربان قلب را کاهش دهد، فشار خون را کاهش دهد، ضربان تنفس را کاهش دهد، مصرف اکسیژن بدن را کاهش دهد، سطح آدرنالین خون را کاهش دهد و دمای پوست را تغییر دهد.اگرچه مدیتیشن یک تکنیک مذهبی باستانی شرقی است، اما لازم نیست زائر شوید یا تغییر مذهب دهید تا آن را برای خود به کار بگیرید. در واقع، بهترین راهنمای شما برای مدیتیشن یک روحانی هندی نیست، بلکه یک پزشک دانشگاه هاروارد، دکتر هربرت بنسون است. در اینجا یک طرح کلی از آنچه دکتر بنسون به عنوان پاسخ آرامش نامیده است آورده شده است:1. زمان و مکانی را انتخاب کنید که عاری از حواس پرتی و وقفه باشد.  یک اتاق نیمه تاریک اغلب بهترین است. باید ساکت و خصوصی باشد. در صورت امکان، دو ساعت بعد از غذا خوردن قبل از مدیتیشن صبر کنید و قبل از شروع مثانه خود را خالی کنید.2. راحت باشید.  وضعیت بدنی را پیدا کنید که به بدن شما اجازه می دهد تا استراحت کند تا سیگنال های فیزیکی ناراحتی در فرآیندهای ذهنی شما نفوذ نکند. به آرامی و عمیق نفس بکشید و به ذهن خود اجازه دهید از تنفس های ریتمیک شما آگاه شود.3. به یک نگرش ذهنی آرام و منفعل دست یابید.  چشمان خود را ببندید تا محرک های بینایی را مسدود کنید. سعی کنید ذهن خود را خالی کنید و افکار و نگرانی ها را مسدود کنید.4. روی یک وسیله ذهنی تمرکز کنید.  بیشتر مردم از یک مانترا، یک کلمه یا هجای ساده استفاده می کنند که بارها و بارها به شکلی ریتمیک و شبیه به شعار تکرار می شود. می توانید مانترای خود را در سکوت تکرار کنید یا با صدای بلند بگویید. این عمل تکرار است که اهمیت دارد، نه محتوای عبارت. حتی کلمه “یک” نیز به خوبی انجام خواهد شد. برخی از مراقبه ها ترجیح می دهند به جای تکرار یک مانترا، به یک جسم ثابت خیره شوند. در هر صورت، هدف این است که توجه خود را بر روی یک شی خنثی متمرکز کنید، بنابراین افکار و احساسات معمولی را مسدود کنید.مدیتیشن سخت‌ترین تکنیک در بین تکنیک‌های خودتنظیمی است، اما در عین حال مفیدترین و باارزش‌ترین آنهاست. هنگامی که بر مدیتیشن مسلط شدید، احتمالاً مشتاقانه منتظر خواهید بود که یک یا دو بار در روز 20 دقیقه را به آن اختصاص دهید.

آرامش عضلانی پیشرونده

ماهیچه های تحت فشار، ماهیچه هایی سفت و منقبض هستند. با یادگیری شل کردن عضلات، می توانید از بدن خود برای دفع استرس استفاده کنید.

یادگیری آرامش عضلانی کمی بیشتر از تنفس عمیق طول می کشد. همچنین زمان بیشتری می برد. اما حتی اگر این شکل از آرامش کمی تلاش کند، می تواند بخشی مفید از برنامه کنترل استرس شما باشد. در اینجا نحوه کار آن آمده است:

آرام سازی پیشرونده عضلانی بهتر است در مکانی آرام و خلوت انجام شود. شما باید به راحتی روی یک تشک یا تشک سفت بنشینید یا دراز کنید. تا زمانی که این روال را یاد نگیرید، از یک دوست بخواهید دستورالعمل ها را بخواند یا روی نواری به آنها گوش دهید، که می توانید خودتان آن را از قبل ضبط کنید.

آرام سازی پیشرونده عضلانی به طور متوالی بر روی گروه های عضلانی اصلی تمرکز می کند. هر عضله را سفت کنید و قبل از اینکه به آرامی آزاد کنید، 20 ثانیه انقباض را حفظ کنید. همانطور که عضله شل می شود، روی رهایی از تنش و احساس آرامش تمرکز کنید. از ماهیچه های صورت خود شروع کنید، سپس بدن را پایین بیاورید.

پیشانی

پیشانی خود را چروک و ابروهای خود را قوس دهید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

چشم ها

چشمان خود را محکم ببندید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

بینی

بینی خود را چروک کنید و سوراخ های بینی خود را باز کنید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

زبان

زبان خود را محکم به سقف دهان خود فشار دهید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

صورت

ادا و اصول. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

آرواره ها

آرواره های خود را محکم ببندید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

گردن

با پایین کشیدن چانه به سمت سینه گردن خود را منقبض کنید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

بازگشت

کمر خود را خم کن. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

قفسه سینه

تا جایی که می توانید عمیق نفس بکشید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

معده

عضلات شکم خود را منقبض کنید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

باسن و ران

عضلات باسن و ران خود را منقبض کنید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

اسلحه

عضلات دوسر خود را منقبض کنید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

ساعد و دست

بازوهای خود را منقبض کنید و مشت های خود را گره کنید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

گوساله ها

پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

مچ پا و پا

انگشتان پا را بالا بکشید. نگه دارید؛ سپس استراحت کنید

کل برنامه باید 12 تا 15 دقیقه طول بکشد. آن را دو بار در روز تمرین کنید، انتظار داشته باشید که در این تکنیک تسلط داشته باشید و در حدود دو هفته مقداری از استرس را کاهش دهید.

ورزش، سلامتی و استرس

چیزهای کمی استرس زاتر از بیماری هستند. بسیاری از اشکال ورزش به طور مستقیم استرس را کاهش می دهند و با پیشگیری از بیماری های بدنی، ورزش فواید بیشتری برای ذهن دارد. فعالیت بدنی منظم باعث کاهش فشار خون، بهبود کلسترول و کاهش قند خون می شود. ورزش خطر حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت، سرطان روده بزرگ و سینه، پوکی استخوان و شکستگی، چاقی، افسردگی و حتی زوال عقل (از دست دادن حافظه) را کاهش می دهد. ورزش روند پیری را کند می کند، انرژی را افزایش می دهد و عمر را طولانی می کند.

به جز در هنگام بیماری، تقریباً هر روز باید ورزش کنید. این لزوما به معنای رفتن به باشگاه یا تمرین برای ماراتن نیست. اما این به معنای 30 تا 40 دقیقه ورزش متوسط ​​مانند پیاده روی یا 15 تا 20 دقیقه ورزش شدید است. بیشتر حتی بهتر است، اما اولین گام‌ها بیشترین فایده را دارند. سعی کنید حداقل دو مایل در روز پیاده روی کنید یا به همان اندازه فعالیت دیگری انجام دهید. اگر با برنامه شما مطابقت دارد، می‌توانید این کار را یکباره یا در بخش‌های 10 تا 15 دقیقه‌ای انجام دهید. دو تا سه بار در هفته کمی تمرینات قدرتی و حرکات کششی اضافه کنید و یک برنامه عالی و متعادل برای سلامتی و کاهش استرس خواهید داشت. و اگر به کمک بیشتری برای استرس نیاز دارید، تمرینات خودتنظیمی شامل تنفس عمیق یا آرامش عضلانی را در نظر بگیرید. همچنین به یاد داشته باشید که تمرینات ذهنی روش‌های قدیمی برای کاهش استرس هستند (به کادر مراجعه کنید).

با وجود باورهای رایج، ورزش  آرامش بخش است  .

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد تا با نرم افزارها شناخت بیشتری را برای طراحان رایانه ای علی الخصوص طراحان خلاقی و فرهنگ پیشرو در زبان فارسی ایجاد کرد. در این صورت می توان امید داشت که تمام و دشواری موجود در ارائه راهکارها و شرایط سخت تایپ به پایان رسد وزمان مورد نیاز شامل حروفچینی دستاوردهای اصلی و جوابگوی سوالات پیوسته اهل دنیای موجود طراحی اساسا مورد استفاده قرار گیرد.

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد تا با نرم افزارها شناخت بیشتری را برای طراحان رایانه ای علی الخصوص طراحان خلاقی و فرهنگ پیشرو در زبان فارسی ایجاد کرد. در این صورت می توان امید داشت که تمام و دشواری موجود در ارائه راهکارها و شرایط سخت تایپ به پایان رسد وزمان مورد نیاز شامل حروفچینی دستاوردهای اصلی و جوابگوی سوالات پیوسته اهل دنیای موجود طراحی اساسا مورد استفاده قرار گیرد.

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد تا با نرم افزارها شناخت بیشتری را برای طراحان رایانه ای علی الخصوص طراحان خلاقی و فرهنگ پیشرو در زبان فارسی ایجاد کرد. در این صورت می توان امید داشت که تمام و دشواری موجود در ارائه راهکارها و شرایط سخت تایپ به پایان رسد وزمان مورد نیاز شامل حروفچینی دستاوردهای اصلی و جوابگوی سوالات پیوسته اهل دنیای موجود طراحی اساسا مورد استفاده قرار گیرد.